پروژه پاورپوینت راهنمای جامع تغذیه ورزشی قبل، حین و بعد از تمرین

خلاصه ای از پروژه:

تغذیه مناسب قبل از ورزش با هدف تامین انرژی، آب، به تاخیر انداختن خستگی، پر کردن ذخایر گلیکوژن و ایجاد احساس راحتی در سیستم گوارشی صورت می‌گیرد. برای افزایش سنتز گلیکوژن، مصرف گلوکز و فروکتوز از منابعی مانند میوه‌ها و آبمیوه‌ها توصیه می‌شود، اما باید از مصرف زیاد فروکتوز خالص و غذاهای پرچرب و پر پروتئین اجتناب کرد. مصرف میان‌وعده‌های کوچک کربوهیدراتی به دفعات و پرهیز از غذاهای نفاخ، سرخ شده و دسرهای پرچرب نیز حائز اهمیت است.

در رژیم غذایی ورزشکاران، حداقل 60 درصد انرژی باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود، به این معنی که نیمی از بشقاب در وعده‌های غذایی باید شامل نان، غلات صبحانه، ماکارونی، سیب زمینی، میوه، شیر و لبنیات باشد. قبل از مسابقات یا تمرینات سنگین، این میزان حتی باید به 70 درصد یا بیشتر افزایش یابد. این مقدار معادل دریافت 6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

روز قبل از مسابقه، استراحت ذهنی و فیزیکی کامل ضروری است و باید از فعالیت‌های شدید خودداری شود. مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای با فیبر کم مانند ماکارونی، نان، برنج و میوه بدون پوست توصیه می‌شود و از مصرف حبوبات و سبزیجات پرفیبر که باعث نفخ می‌شوند، باید پرهیز کرد. دریافت کافی مایعات نیز برای حفظ بهترین وضعیت بدنی در زمان مسابقه بسیار مهم است.

در طول ورزش، مصرف مایعات بلافاصله پس از شروع و در فواصل کوتاه منظم توصیه می‌شود تا جایگزین مایعات از دست رفته از طریق تعریق شود. نوشیدن نصف لیوان مایعات هر 15-20 دقیقه و استفاده از نوشیدنی‌های خنک و خوش طعم با 6-8 درصد کربوهیدرات و سدیم می‌تواند مفید باشد. از مصرف نوشابه‌های معمولی و انرژی‌زا به دلیل کربوهیدرات بالا و گاز باید خودداری کرد.

پس از ورزش، جایگزینی آب از دست رفته، بازسازی گلیکوژن و دریافت الکترولیت‌ها اهمیت دارد. برای تعیین میزان آب از دست رفته، وزن کردن قبل و بعد از ورزش و بررسی غلظت ادرار می‌تواند کمک‌کننده باشد. مصرف آب میوه و محلول‌های قندی-نمکی و نیز اختصاص روزهایی به استراحت یا تمرین سبک به جایگزینی گلیکوژن عضلات کمک می‌کند.

به دنبال پروژه‌های دانشجویی برتر و آماده برای استفاده هستید؟ با دانلود آسان، پروژه‌های آماده ما را دریافت کنید و در زمان خود صرفه‌جویی کنید!

عناوین و فهرست کلی پروژه:

تغذیه قبل، حین و بعد از ورزش
* اهداف تغذیه قبل از تمرین ورزشی
* تامین انرژی
* تامین آب و مایعات
* به تعویق انداختن خستگی
* پر کردن ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات
* ایجاد احساس راحتی در سیستم گوارشی
* راهکارهای رسیدن به اهداف تغذیه‌ای قبل تمرینات
* چگونه کربوهیدرات بیشتری دریافت کنیم؟
* نکات کلیدی روز قبل از مسابقه
* توصیه‌های کلی مصرف مایعات در هنگام ورزش
* جایگزینی آب از دست رفته