پروژه پاورپوینت راهنمای جامع سیستم‌های تمرینی بدنسازی تکرار کم، حد ناتوانی، تکرار بالا (SHR)،

خلاصه ای از پروژه:

تکرار یک عمل با انتظار نتایج متفاوت، رفتاری غیرمنطقی است. در تمرینات ورزشی، الگوی فراخوانی تارهای عضلانی بر اساس شدت فعالیت تغییر می‌کند. در فعالیت‌های سبک، تارهای کند انقباض (ST) فعال می‌شوند، با افزایش شدت، تارهای تند انقباض نوع a (FTa) و در نهایت تارهای تند انقباض نوع b (FTb) به کار گرفته می‌شوند.

انواع مختلف فیبرهای عضلانی ویژگی‌های متفاوتی دارند. فیبرهای کند انقباض هوازی هستند، استقامت بالایی دارند، به آرامی منقبض می‌شوند و دیر خسته می‌شوند. فیبرهای تند انقباض غیرهوازی هستند، برای فعالیت‌های کوتاه مدت مناسب‌اند، سریع خسته می‌شوند و در تمرینات قدرتی کاربرد دارند. فیبرهای مختلط ویژگی‌های بینابینی دارند و در تمرینات قدرتی با حجم متوسط استفاده می‌شوند.

سیستم تکرار کم، با استفاده از حرکات ترکیبی و گرم کردن کامل بدن، بر افزایش حجم و قدرت عضلات تمرکز دارد. در این سیستم، افزایش تدریجی وزنه با استفاده از سیستم هرمی و کمک گرفتن از حامی در حرکات آسیب‌پذیر توصیه می‌شود. همچنین، توجه به احساس بدن و توقف در صورت احساس درد ضروری است.

دو نوع بازتاب به کنترل عملکرد عضلانی کمک می‌کنند: دوک‌های عضلانی که به کشش حساس هستند و باعث انقباض می‌شوند، و اندام‌های وتری گلژی که به کشش زیاد حساس هستند و از آسیب جلوگیری می‌کنند. سازگاری با تمرینات قدرتی ممکن است به دلیل کاهش تاثیر اندام‌های وتری گلژی باشد.

حد ناتوانی به معنای انجام تمرین تا جایی است که دیگر امکان تکرار وجود نداشته باشد. این روش باعث ایجاد خستگی تدریجی و عدم تعادل هورمونی می‌شود و برای ورزشکاران خبره مناسب است. تعیین میزان وزنه در فصول مختلف تمرین، با درصدی خاص از یک تکرار بیشینه، اهمیت دارد.

در روش تکرار بالا (SHR)، ورزشکار با وزنه کم و تکرار زیاد تمرین می‌کند و در صورت رسیدن به ناتوانی، وزنه را کاهش می‌دهد. این روش برای شوک دادن به عضلات استفاده می‌شود و نباید به عنوان یک برنامه روتین تمرینی مورد استفاده قرار گیرد.

تکنیک‌های مختلفی مانند منفی‌های سنگین و تمرین فوق آهسته نیز وجود دارند که با تحریک بیشتر عضلات و افزایش تمرکز، می‌توانند به رشد عضلانی کمک کنند. همچنین، روش‌های اولویت‌بندی و غریزی به ورزشکاران کمک می‌کنند تا بر اساس نیازهای بدن خود تمرین کنند.

به دنبال کامل‌ترین آرشیو پروژه‌های آماده و دانشجویی هستید؟ با دانلود آسان و سریع، پروژه‌های آماده برای استفاده را دریافت کنید و در زمان خود صرفه‌جویی کنید!

عناوین و فهرست کلی پروژه:

تنوع فیبرهای عضلانی**
* فیبرهای کند انقباض
* فیبرهای تند انقباض
* فیبرهای مختلط

**1- سیستم تکرار کم**
* قواعد سیستم تکرار کم

**دو نوع بازتابی که به کنترل عملکرد عضلانی کمک می کند**
* دوک های عضلانی
* اندام های وتری گلژی

**2- حد ناتوانی**

**3- تکرار بالا (Super High Rep – SHR)**

**Acute Hormonal Responses**
* انقباض درون گرا
* انقباض برونگرا

**منفی های سنگین (Heavy Negatives)**

**5- فوق آهسته (Super Slow)**

**6- اولویت**

**7- غریزی (حسی)**

**8- تخلیۀ توان (Flashover)**

**9- تکرار کوتاه**

**10- دراپ ست یا ست های تجزیه شده**

**سیستم تفکیک عضلات**
* ایام هفته
* روش تقسیم عضلات

**11- تکرار مضاعف**

**12- ایزومتریک**
* ایزومترونیک (3 قسمتی)**
* نقطۀ شروع تا نیمۀ حرکت (A)
* از نیمه تا انتهای حرکت (B)
* دامنۀ کامل (C)
* تنش مجزا

**چند جزئی یا ترکیبی (Compound)**

**تک جزئی یا غیر ترکیبی (Isolation)**

**13- فریب (Deciver)**

**14- تقلبی**

**15- قدرت روسی**

**16- ماموت ست و ژیانت ست**

**17- حجم آلمانی**

**18- دی سی (DC)**

**Body for Life (سیستم تمرینات بدن برای زندگی)**

**هم پای تمرین**

**IT training (Interval Training)**

**HIIT Cardio training (High Intensity Interval Training)**

**تمرین کشش فشیا (FST 7)**

**تمرینات شاخه ای (Cluster Training)**

**انقباضات اکسوکنتیک (مقاومت متغییر تنش متغییر)**

**توالی حرکات در زمان مشخص**
* دایره ای Circuit
* عملکرد محیطی قلب (PHA)

**تکرارهای طیفی (Spectrum repetitions) یا بار گذاری متقابل (Contrast Loading)**

**تکنیک ست اضافه بار (Overload)**

**Double pyramid loading pattern (DPLP) (سیستم هرمی با الگوی باردهی دوگانه)**

**Flat pyramid loading pattern (FPLP) (سیستم هرمی با الگوی باردهی مسطح)**

**ایزومتریک های کاربردی**

**کاتسو (KAATSU)